Kettlebell

Kettlebell utvecklar mångsidigt

Att träna med kettlebell är ett mångsidigt val. Med en kula kan du  samtidigt träna styrka, balans, kroppskontroll, rörelseförmågan samt grundkonditionen. Med hjälp av en kettlebell kan även en kortvarig träning bli ytterst effektiv. Kettlebell-rörelserna är omfattande och enkla, vilket gör att grenen är mycket lämplig även vid viktkontroll och bantning.

Kettlebell - vilken väljer jag?

Många blir blygsamma när de skaffar sig en kettlebell. Vid val av kettlebell underskattar nämligen många sina egna krafter. Eftersom man i kettlebell tränar flera muskelgrupper samtiidigt, skall kulans vikt vara mycket större än tex när man tränar biceps svängningar.

I kettlebell skall man alltså hellre välja en lite för tung kula än en som är för lätt.

Fem rörelser för kettlebell-träningen hemma eller på gymmet 

1. Svängningar

Stå med breda ben. Ta tag i kettlebellen med bägge händer och gå ner på huk. Sväng med midjan kulan igång mellan dina ben. Låt kulan stiga ända tilll axelhöjd för att igen svänga ner mellan dina ben. Hått ryggen och armarna raka. Armarna deltar inte just vid lyftningen av kulan, utan rörelsen startar vid mellankroppen. 

Tränar: ryggmuskler, lårmuskler, låren, armarna

2. Kroppsrotation

Stå med benen bredvid varandra i gren-position. Sväng fart åt kulan, byt hand framför kroppen och sväng kulan med den högra armen bakom ryggen och byt igen hand. Gör tex 25 varv och byt sedan håll.

Tränar: balans, magmuskler, ryggmuskler, sidorna

3. Stående Pull-up

Inled med att ställa dig i axelbred gren-position, sänk stjärten nedåt och ta tag i kulan så att du håller i handtagen på sidorna av kulan.  I rörelsens första del håll ryggen rak och ställ dig upp och stå (marklyft). I det andra skedet gör du med hjälp av kettlebellen en biceps-svängnig med bägge händer så att du lyfter kulan till ansiktshöjd. I den sista fasen av röresen gör du marklyft med bägge händer. Lyft kulan ända upp så att armarna blir raka. Sätt kulan tillbaka ner på golvet sakta mak i bakvänd ordning och gör rörelsen på nytt. 

Tränar: lår, baklår, ryggmuskler, armar, biceps, axlar

4. Sumobrottarens rodd

Ta en bred gren-position med fötterna pekande utåt. Knäna och fötterna pekar åt samma hål. Ryggen rak, blicken framåt. Häng med kettlebellen dinglande mellan benen. Huka dig lungt framåt. Stanna rörelsen före du stiger upp igen. När du stiger upp, lyft samtidigt kulan till brösthöjd så att dina armbågar pekar åt sidorna. Lägg ner kulan tillbaka mellan benen och gör rörelsen om igen. 

Tränar: lår, bakår, framlår, axlar, armar

5. Plankmage

Lägg dig ner på jogamattan. Håll benen raka och lyft dem upp så att din midja bildar en 90 graders vinkel. Sänk benen sakta nedåt. Om du kan, sänk benen tills de är nära golvet men ändå hela tiden i luften. Koncentrera dig på dina magmuskler, kom ihåg att andas. Rör rörelsen på nytt. Du får mer utmaning i rörelsen om du sänker benen litet snett, eftersom denna rörelse tränar effektivt även de sneda magmuslerna.

Tränar: magmuskler, sneda magmuskler, axlar, armar