Pull-up bars

Pull-up bar - för vem?

Många nybörjare tänker kanske att man själv inte är någon pull-uppare. Vem som helst kan verkligen lära sig att göra pull-ups, oberoende av utgångsnivån.

En pull-up bar passar åt alla som vill jobba med sin grundkondition, och inskaffningen av en sådan kräver inte en tjock plånbok. Pull-ups utvecklar speciellt den övre ryggen och musklerna i armarna, men utöver dessa kan man med stången träna rex magmusklerna. Spänn fast pull-up baren i dörröppningen och följ instruktionerna.

Så startar du pull-up träningen

Pull-ups kan kanske se ut att kräva stora muskler och rörelserna kan se svåra ut, men vilken vardagstränare som helst klarar av dem och får snabbt upp farten.

1. Inköp av en pull-up bar

Träningen inleds givetvis med att skaffa redskapen och installeringen av dessa. När du beställer en pull-up bar från nätet är det både billigt och är en enkel lösning.

2. Testa startkategorin

Testa, om du klara av att göra endast en pull-up. Bekymra dig inte, ifall det inte går. Om du lyckas med den första, kan du direkt hoppa till punkt sex.

3. Hängande

Inled resan mot den första pull-uppen. Ta tag i stången med ett axelbrett supinerat grepp, dvs tummarna pekar utåt sidorna. Kom ihåg att hålla den övre delen av ryggen spänd. Häng inte så att axlarna är vid öronen, det gör inte bra åt dina axelleder. Häng i stången med fötterna i luften ca 10 sekunder-1 minut. Gör om rörelsen 4-5 gånger ca 3-4 gånger i veckan.

4. Smålyft

När hängandet känns bra, lyft upp dig ca 5 cm. Kom ihåg att fokusera på att axlarna inte lyfts samtidigt. Släpp dig ner så långsamt som möjligt till hängposition. Gör lyft i en serie på 6-10, repris på 4-6 gånger.

5. Landning med assistans

Testa som följande att med hjälp av fötterna göra en svängd biceps-pull. Stig upp på en pall, så du får hakan ovanför pull-up baren. Håll fötterna på pallen och släpp dig med hjälp av händerna sakta men säkert nedåt. Du kan lyfta upp dig helt med hjälp av fötterna och pallen. När landning med assistens lyckas och känns bra, kan du försöka dig på denna rörelse så att du även assisterar dig själv uppåt med hjälp av pallen.

6. Halvvägs pull

Gå tillbaka till lyften i punkt fyra. Denna gång lyfter du dig halvvägs så att dina händer är i 90 graders viknkel. Sänk dig långsamt ner. Gör tre repriser och vila.

7. Svängd biceps-pull 

Den sista fasen före din första riktiga pull-up är att sänka dig ner från pull-up baren helt utan assistans. Lyft hakan övanför stången med hjälp av pallen som är under fötterna. Böj fötterna så, att de lyfts upp  från stolen helt och hållet. Sänk dig ner så långsamt som möjligt. Repris tre gånger. Du kan även försöka att landa genom att hoppa. Studsa från golvet så att du slipper ovanför pull-up baren och sänk dig därefter ner.

8. Där har vi den, din första pull-up!

När de andra rörelserna går galant borde din första riktiga pull-up lyckas. Inte kanske utan ansträngning, men i alla fall. Gör en pull-up och gå sedan tillbaka till övningarna i punkt 6 och 7. Du kommer snart att märka att du lyckas med både två och tre pull-ups. Ifall du vill ha mer utmaning, sväng greppet till ett pronerat grepp. Detta grepp tränar lite andra muskler. När du klarar tio pull-ups, öka utmaningen genom att använda ankeltyngder.